La luz azul y su impacto sobre el sueño
Revisado médicamente por Ing. Petra Průchová, Optometrista, el 12. 11. 2024. Escrito por Lentiamo
Aunque es esencial para nuestro funcionamiento diurno, la exposición a la luz azul por la noche puede alterar nuestros patrones naturales de sueño.
Conocer y controlar la exposición a la luz azul es importante para descansar mejor. En este artículo, profundizaremos en la conexión entre nuestros ciclos de sueño-vigilia y la omnipresente influencia de la luz azul. Resumiremos su posible impacto y sugeriremos formas eficaces de promover un sueño nocturno más reparador.
¿Qué es la luz azul?
La luz azul es un tipo de luz visible de longitud de onda corta y alta energía. Las pantallas digitales, las luces LED, el sol y otras fuentes producen niveles variables. Desempeña un papel fundamental en la regulación de nuestro ritmo circadiano, responsable del sueño y la vigilia.
¿Cómo puede influir la luz azul en tu sueño?
La exposición prolongada a la luz azul por la noche puede dificultar la conciliación del sueño. También puede reducir la calidad del sueño, provocando un descanso más fragmentado y menos reparador.1
Esto se debe a que la luz azul suprime la producción de melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia. La exposición a la luz azul durante el día indica al cuerpo que debe despertarse y mantenerse alerta.
Efectos de la luz azul en el sueño de los niños
La luz azul afecta de forma diferente a adultos y niños. Las investigaciones han descubierto que incluso una exposición mínima a la luz antes de acostarse puede interferir en el sueño de los niños pequeños. Esto incluye no sólo la luz de los dispositivos digitales, sino también cualquier tipo de luz en la habitación.
Dado que el entorno lumínico influye significativamente en los sistemas de sincronización circadiana de los niños, los investigadores sugieren que la hora anterior a la hora de acostarse es un momento crucial para prestar atención a la exposición a la luz.2
Consejo profesional: Experimenta con zonas libres de tecnología en ciertas áreas de tu casa, como el dormitorio. Este sencillo truco puede fomentar un uso más consciente de la pantalla antes de acostarse.
Fuentes de luz azul
La luz solar es la principal fuente de luz azul natural, pero las fuentes artificiales, como los dispositivos digitales, emiten cantidades significativas de luz azul. Las fuentes artificiales más comunes incluyen:
- Luces fluorescentes
- Luces y televisores LED
- Monitores de ordenador y ordenadores portátiles
- Teléfonos inteligentes
- Pantallas de tableta
- Consolas de juegos con pantalla
- Lectores electrónicos
Cómo evitar que la luz azul perjudique tu sueño
He aquí algunas estrategias eficaces para minimizar el posible impacto negativo de la luz azul sobre el sueño.
Limitar el tiempo de pantalla antes de acostarse
La exposición a las pantallas antes de acostarse puede alterar el ciclo natural de sueño-vigilia debido a los altos niveles de luz azul que emiten. Establece un toque de queda tecnológico al menos dos horas antes de acostarte.3
Considera la posibilidad de utilizar gafas que bloqueen la luz azul
Las gafas de luz azul están diseñadas para filtrar una parte de la luz azul, minimizando potencialmente su impacto negativo en la producción de melatonina. Pueden ser útiles si tienes un trabajo que implique pasar mucho tiempo frente a una pantalla o si utilizas con frecuencia dispositivos o estás expuesto a la luz artificial por la noche.
Y, aunque la investigación aún está en curso, se sugiere que el uso de gafas de luz azul también podría ayudar a combatir los síntomas de la fatiga visual digital.
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Activa los filtros de luz azul
Los filtros de luz azul de los dispositivos ayudan a reducir la cantidad de luz azul que se produce, facilitando que tu cuerpo produzca melatonina, la hormona inductora del sueño.
Activa los filtros integrados en tu smartphone, tableta y ordenador, especialmente durante las horas nocturnas. También puedes explorar apps de terceros para una personalización adicional, incluidos los modos oscuros.
Ajusta la iluminación
Una iluminación adecuada por la noche ayuda a indicar al cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para dormir.
Opta por luces interiores de colores cálidos y tenues durante la noche para crear un entorno propicio para el sueño. Considera el uso de bombillas inteligentes con temperatura de color ajustable para imitar los cambios naturales de la luz del día.
La información proporcionada en este artículo sirve como guía informativa sobre la luz azul y el sueño. No debe interpretarse como consejo médico, recomendaciones médicas profesionales o diagnóstico. Consulta siempre a tu profesional de la salud para obtener información sanitaria basada en tus necesidades específicas.
Reflexiones finales de Lentiamo
La luz azul de las pantallas y la iluminación artificial puede ser difícil de evitar. Para conciliar mejor el sueño, podemos adoptar una o varias prácticas útiles, como limitar el tiempo de pantalla antes de acostarnos, utilizar filtros de luz azul o gafas de luz azul.
Navegar en la era digital exige un enfoque equilibrado de la tecnología, al tiempo que debemos dar prioridad a un sueño reparador y de calidad.
Más información sobre la luz azul
- Las mejores gafas contra la luz azul: cómo elegirlas
- ¿Funcionan las gafas de luz azul? 8 datos a simple vista
Fuentes
1.National Library of Medicine, Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness
2. National Library of Medicine, High sensitivity of melatonin suppression response to evening light in preschool-aged children
3. Harvard Health Publishing, Blue light has a dark side
